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很多人覺得心髒驟停離自己很遠，但數據顯示，我國每年心源性猝死發病人數超54萬，平均每分鐘就有1人因心髒疾病離世，且這其中有很多是年輕人……
“發生突然，留給搶救的時間很短”這是很多人對心髒驟停的印象！
心髒驟停是否毫無規律可言？其實并非如此！心髒驟停也有高發的“魔鬼時間”和“高危地點”，尤其是有一類人是心髒驟停的極高風險人群，需要重點關注和保護自己的心髒！
防心髒驟停，要掌握“四個W秘籍”
心髒驟停來臨前，并非悄無聲息，它其實是長期積累和特定觸發因素導緻的，有些前兆信号其實可以幫我們提前預知和識别風險！北京安貞醫院心律失常中心的龍德勇主任就給大家帶來了預防心髒驟停的“四個W秘籍”。
1、第一個“W”（Where）：
心髒驟停發生的危險地點
你知道嗎？運動場所其實是心髒驟停的高發地！很多人的猝死，都是發生在劇烈運動中或運動後一小時内。
運動時，如何保護好心髒健康、預防猝死呢？
有一個技巧就是心率的“5678”口訣！它強調的是運動時心率的要求——運動時的心率不是越高越好，超過警戒紅線，心髒就可能“罷工”。
經常運動的人一定要學會計算自己的心率：
首先，我們要計算自己的最大心率：普通成年人最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。比如40歲的人，最大心率=220-40=180次/分，這是絕對不能超過的死亡線。
之後，我們再把運動分為三個階段，根據“5678”的口訣，計算出運動三個階段該有的安全心率：
✔️“56”指的是熱身階段的心率要求：熱身時心率要保持在最大心率的50%-60%，比如40歲的人，熱身心率=180×（50%-60%）=90-108次/分，适合快走、拉伸，讓心髒 慢慢醒；
✔️“78”指的是運動階段的心率要求：運動時心率要保持在最大心率的70%-80%，不建議超過80%。還以40歲的人為例，心率=180×（70%-80%）=126-144次/分，适合跑步、打球，這個強度能健身又不傷心髒；如果想挑戰高強度，心率超80%後，持續時間别超過10分鐘，尤其患有高血壓、糖尿病的人；
✔️“56”同時還指放松階段的心率要求：運動後放松階段的心率要保持在最大心率的50%-60%。運動後别馬上停，慢走5-15分鐘，比如40歲的人，運動後要讓心率慢慢降到108次/分以下，避免心髒突然失壓。
2、第二個“W”（When）：
心髒驟停發生的危險時間
你知道心髒驟停有高危的時間嗎？其實，所有的高危時間，都離不開“變化”二字，不管是溫度變了，作息變了，還是季節變了，隻要有變化，心髒就可能因為來不及适應這個變化，導緻心髒驟停。
有三個“變化”的危險時刻，需要注意：
✔️一天内：淩晨 0-6 點，低溫疊加激素波動
淩晨是一天中溫度最低的時段，血管會收縮。同時身體分泌腎上腺素等激素，讓心率、血壓升高，雙重刺激下，心髒負荷驟增。有高血壓的人，淩晨血壓容易晨峰，更要警惕。
✔️一周内：周一早上，從休息到工作的切換期
周末熬夜、吃得多，周一突然早起、趕通勤、壓力驟增，作息和情緒的“急轉彎”，會讓心髒從放松模式直接跳轉到高強度模式，容易誘發心律失常。
✔️一年内：換季時（以春秋為主），溫差超10℃
春天從暖到冷、秋天從冷到暖，當溫差超過10℃時，血管會忽縮忽擴，像被反複拉伸的橡皮筋，容易破裂或誘發血栓，尤其老年人對溫度更敏感。
建議大家在各種“變化”前，提前為心髒做好準備：淩晨醒來後躺3分鐘再坐起來，坐3分鐘再下床；周一提前10分鐘出門，避免趕時間産生焦慮；換季的時候可以穿多層衣服，方便加減，适應變化的溫度。
3、第三個“W”（Warning）：
心髒驟停的預警信号—高血壓
高血壓是心髒驟停的一個極為重要的預警信号，這是因為高血壓會讓壞膽固醇更容易沉積在血管壁，形成斑塊，導緻急性心髒驟停的發生。不僅如此，高血壓更會讓心髒負荷過重，長期高血壓會引發心肌缺血和心室顫動，久而久之也會增加猝死的風險。
對于高血壓的人來說，需記住ABCDE法則：
✔️A（Aspirin+ACEI/ARB）：遵醫囑服用阿司匹林（預防血栓），以及ACEI/ARB類藥物（如依那普利、缬沙坦），在控制血壓的同時保護心髒；
✔️B（Blood-Pressure+Beta-Blocker）：将血壓控制在 140/90mmHg以下（糖尿病患者需控制在130/80mmHg），必要時加用β 受體阻斷劑，減緩心率、減輕心髒負荷；
✔️C（Cigarette+Cholesterol）：嚴格戒煙（吸煙會加速血管硬化），同時降血脂（LDL-C控制在2.6mmol/L以下，高危人群1.8mmol/L）；
✔️D（Diabetes+Diet）：控制糖尿病（空腹血糖維持在4.4-7.0mmol/L），飲食做到少鹽（每天＜5 克）、少糖、少油；
✔️E（Exercise+Education）：每周進行150分鐘中等強度運動（如快走、遊泳），定期看醫生随訪，切勿自己停藥。
4、第四個“W”（What）：
護心行動 —— 吃對3種食物
第四個救命“W”，其實就是靠日常生活中的飲食方案！
牛至：被稱為“天然抗生素”的護心香料
意大利人常吃的牛至，富含兩大護心成分：
✔️多酚類：能降膽固醇、甘油三酯，減少血管壁沉積，還能抑制血小闆聚集，預防血栓；
✔️黃酮類：抗氧化能力強，減少血管氧化損傷，且以揮發油形式存在，聞着香的牛至，黃酮含量更高。
更重要的是，牛至能替代鹽調味，減少高鹽飲食對血壓的影響。
牛至茶
【用料】新鮮牛至葉适量，蜂蜜
【做法】
1、新鮮牛至葉洗淨，稍微揉搓以釋放活性成分；
2、用沸水沖泡，焖5-10分鐘；
3、可加少許蜂蜜調味（糖尿病患者不加），每天喝1杯，既能護心又能抗菌。
蕪菁：被稱為血管的“清道夫”
乍一看像蘿蔔，實則是藥食同源的護心菜——蕪菁，它有三大特點：
✔️高鉀低鈉：每100克蕪菁含300毫克鉀。鉀能平衡體内鈉含量，幫助降血壓、消水腫；
✔️蕪菁多糖：能降低血糖、血脂，清除血管垃圾，還能增強免疫力；
✔️皂苷 + 黃酮：可維持血管保持彈性，減少動脈粥樣硬化風險。
蕪菁粥
【用料】蕪菁1個，大米适量
【做法】蕪菁去皮切小塊，和大米一起煮成粥，加少許鹽調味，早餐吃一碗，既能穩血壓又能護血管。
葫蘆巴：能降糖降脂的“種子選手”
葫蘆巴的籽，更是一個有三大功能的護心“好手”：
✔️降血糖：延緩碳水化合物吸收，避免血糖驟升驟降（血糖波動過大也會傷心髒）；
✔️調血脂：減少“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇），增加 “好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇），保護血管内皮；
✔️護血壓：含有的活性成分能放松血管，輔助平穩血壓。
葫蘆巴籽也可作為一種調料，大家可以試着把它加入我國的傳統調料十三香中：把葫蘆巴籽烤香後磨粉，和十三香（含紫叩、砂仁、八角等）混合，炒菜、炖肉時加2-3克，既能替代部分鹽，又能增加鮮味，還能護心。
管好心髒“電信号”，“三調”方法讓心跳穩下來
很多人心髒驟停的根源，是心髒電信号紊亂——就像電路接觸不良，燈泡會閃，心髒電信号亂了，就會心律失常、甚至停跳。
所以心髒電信号穩定了，心髒就更不容易停跳。龍德勇主任也為大家推薦了“三調”法，幫大家穩定心髒的電信号：
1、調息：4-7-8呼吸法，給電信号降速
當我們緊張、焦慮時，交感神經會興奮，讓心率加快、血壓升高，心髒電信号容易 “亂碼”。通過呼吸訓練，能激活副交感神經，讓心髒冷靜下來。
478呼吸法：
1、坐姿放松，舌尖輕抵上颚（别用力）；
2、用鼻子緩慢吸氣4秒，感受腹部鼓起；
3、屏住呼吸7秒，讓氧氣在體内充分循環；
4、用嘴緩慢呼氣8秒，像吹蠟燭一樣，感受腹部收縮；
5、重複3-5組，每天練2次（早上起床後、晚上睡前）。
2、調時：建立心髒生物鐘，别讓熬夜打亂電信号
你知道嗎？心髒有自己的“晝夜節律”：白天由交感神經主導，心率較快，以滿足身體活動需求；晚上由副交感神經主導，心率較慢，讓心髒得以休息。熬夜、作息不規律，會讓這兩種神經“相互幹擾”，電信号自然會紊亂。
想要給心髒建立一個健康的生物鐘，需要做到以下三步：
✔️固定作息：每天在同一時間睡覺、同一時間起床，周末與工作日的作息差距别超過1小時；
✔️保證時長：成年人需保證每天7-9小時睡眠，65歲以上老人需保證每天7-8小時睡眠；
✔️睡前“戒斷”：睡前1小時别用手機、電腦（藍光會抑制褪黑素），可以聽輕音樂、泡腳，幫身體進入休息模式。
3、調食：補對3種電解質，别讓心髒突然斷電
電解質就像心髒電信号的“電線”，一旦缺乏鈉、鉀、鈣、鎂等電解質，電信号就無法正常傳遞，甚至可能直接“斷電”。
這也是為什麼很多人運動後容易出現心髒驟停——可能與電解質失調有很大關系。因此，日常生活中，尤其是運動、大量出汗後，大家要學會補充電解質！
補鉀：穩血壓、防心律失常
鉀能平衡體内鈉，幫助血管放松，還能維持心肌正常收縮（缺鉀會導緻心率加快、室顫，甚至心髒驟停）。
推薦攝入量：普通人每天2000mg。推薦食物：香蕉、哈密瓜、柑橘、菠菜、甜菜、南瓜、杏仁、黑豆、燕麥。
補鎂：護血管、穩心率
鎂能抑制腎上腺素釋放，降低心率和血壓，還能調節心髒電活動（缺鎂會導緻心動過速、早搏，增加猝死風險）。
推薦攝入量：成年人每天330mg，65歲以上老人320mg。推薦食物：菠菜、羽衣甘藍、杏仁、腰果、黑豆、三文魚、全麥面包。
補鈣：強心肌、防傳導阻滞
鈣不僅能壯骨，還能維持心肌收縮（低鈣會讓心肌收縮無力，高鈣會讓心肌過度興奮，兩者都可能導緻電信号紊亂）。
推薦攝入量：成年人每天800-1000mg。推薦食物：豆腐、豆漿、三文魚、蝦皮、海帶、雞蛋、榛子。
