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新冠過後，很多人覺得身體“大不如前”，長期胸悶、氣短、咳嗽、疲憊……渾身不舒服，很多人認為這屬于“長新冠”症狀！
中年以後，人體内的鈣會加速流失，因此很多人都在用各種方式積極補鈣。但哈佛醫學院卻對大家發出了警告：補鈣補錯了，反而會讓人的死亡風險上升40%！
補鈣補錯了，死亡風險飙升？！
發表在美國心髒病學會雜志的研究發現，如果額外服用鈣補充劑，會增加血管鈣化，尤其會增加冠狀動脈鈣化的風險。不僅如此，每天鈣攝入量1400毫克的人，比每天攝入600-1000毫克的人，全因死亡風險高40%，心血管疾病死亡風險升高49%，心梗之類的缺血性心髒病風險升高114%！
看來吃鈣片補鈣，還是有一定的風險的，而通過飲食補鈣，則是更加安全的做法。
生活中，一提到食物補鈣，大家就想到牛奶。但據統計，中國有超過90%的人存在乳糖不耐受的情況。乳糖不耐受的人群依靠喝牛奶補鈣，隻能吸收牛奶中三分之一的鈣，補鈣效率較差。
其實，很多蔬菜中也含有豐富的鈣，甚至有些蔬菜的鈣含量遠高于牛奶的鈣含量。一般來說，普通牛奶的鈣含量約為100毫克/100克，而荠菜的鈣含量則為290毫克/100克。
如果用飲食補鈣，還不能滿足身體對鈣的需求，那大家就需要在醫生的指導下進行鈣劑的補充。但在補充鈣劑的時候，一定要搭配兩種營養素，才能預防血管鈣化的發生！
1、維生素D
權威研究顯示，每天補充2000國際單位的維生素D，患癌風險降低24%。每天服用4000國際單位的維生素D，患糖尿病風險降低29%。不僅如此，維生素D還可以調節腸道微生物，增強免疫力。
那哪些食物富含維生素D呢？發表在Food Chemistry的研究發現，經過紫外線照射的蘑菇會産生豐富的維生素D2。經過紫外線照射的蘑菇，最高的維生素D含量可以達到5.15毫克/100克。
僅僅靠飲食補充獲得足量的維生素D非常難，人體内大約80%的内源性維生素D是在皮膚表皮中合成的，所以建議大家多曬太陽來補充維生素D。一般夏季每天曬半個小時，冬季一個小時左右，就能獲得足夠量的維生素D。
2、維生素K
維生素K有三種常見的形式：維生素K1、維生素K2、維生素K3，我們飲食中攝入的主要是維生素K1，腸道菌群合成的主要是維生素K2，人工合成的是維生素K3。
維生素K2對骨骼的調節作用最為顯著，能夠促進成骨細胞并抑制破骨細胞，預防血管鈣化。
蔬菜中含有的主要是維生素K1，攝入後可在人體腸道菌群作用下轉化為維生素K2。
蛋白質吃多了，心血管病和癌症風險飙升？！
研究發現，蛋白質攝入量過大會增加心血管疾病和癌症風險。65歲之前攝入過多蛋白質，會導緻在83歲之前，總體死亡率增加75%，癌症死亡風險增加4倍！而低蛋白質飲食可以降低身體的炎症，預防糖尿病。
那麼每天究竟吃多少蛋白質合适呢？哈佛醫學院建議，每人每天每公斤體重應攝入0.8克蛋白質。中國膳食指南建議，每人每天每公斤體重應攝入1-1.2克蛋白質。
有基礎疾病的人群，也有不同的蛋白質補充方案：
✅糖尿病人群
（1）無腎病合并的糖尿病人群，每人每天每公斤可攝入1g蛋白質。
（2）合并腎病的糖尿病人群，每人每天每公斤可攝入0.8g蛋白質，如出現腎功能不全，應降至每人每天每公斤0.6g。
（3）建議攝入比例：植物蛋白質50%，動物蛋白質50%。
✅高血脂人群
（1）無腎病合并的高血脂人群，每人每天每公斤可攝入1g蛋白質。
（2）合并腎病的高血脂人群，每人每天每公斤可攝入0.8g蛋白質，如出現腎功能不全，應降至每人每天每公斤0.6g。
（3）建議攝入比例：植物蛋白質66%，動物蛋白質33%。
✅高血壓人群
（1）無腎病合并的高血壓人群，每人每天每公斤可攝入1g蛋白質。
（2）存在高血壓腎病人群，每人每天每公斤可攝入0.8g蛋白質，如出現腎功能不全，應降至每人每天每公斤0.6g。
（3）建議攝入比例：植物蛋白質50%，動物蛋白質50%。
備注：動物性蛋白質主要來源于肉類、魚類、蛋類和奶類。瘦肉（如雞肉、牛肉、豬肉）、魚類（尤其是深海魚類如三文魚、鳕魚）的蛋白質含量在15%-20%，魚蝦及軟體動物類食品中的蛋白質含量也相當豐富，大緻在15%-20%，牛奶中蛋白質的含量約為2.3%，而雞蛋則含有12.8%的蛋白質。
植物性蛋白質主要來源于豆類、堅果、種子、全谷物等。豆類包含黃豆、綠豆、黑豆等，每100克黃豆含有35克蛋白質。
盡管蔬菜和水果中的蛋白質含量一般較低，大約在3%以下，但仍然是膳食中重要營養素的良好來源。蔬菜和水果的攝入有助于提供多樣的營養成分，維持身體的整體健康。
健康蛋白質食譜-香煎三文魚
1.基礎香煎法：将三文魚切約1英寸厚的塊，兩面抹上細鹽，撒上混合香草，大火煎1分鐘後翻面再煎1分鐘，轉小火煎約3分鐘，最後再翻面煎約2分鐘即可。
2.腌制法：三文魚洗淨去水份後，切成薄厚均勻的片狀，用料酒、鹽、雞精攪拌至融化後沾勻料汁靜置15分鐘以上，再加适量澱粉抓勻，熱油後煎制至金黃色。
3.檸檬汁腌制法：三文魚用廚房紙巾吸幹水分，加入海鹽、白胡椒粉、檸檬汁、橄榄油抓勻腌制十分鐘，鍋中加油後小火煎制，加入黃油、蒜末、百裡香繼續煎制，最後用小勺将油慢慢淋在魚肉上，變白色後關火加蓋焖五分鐘，再次開小火煎制一分鐘即可。
4.簡單煎法：挪威三文魚去磷洗淨表面擦幹，擠入檸檬汁，放鹽，放入黑胡椒粉腌制15分鐘，表面粘上玉米面，放油兩面煎到金黃即可。
5.帶皮煎法:三文魚不去皮，擠上檸檬汁，撒鹽，用手拍勻，用橄榄油煎制，先煎有魚皮的一面，再翻面煎至金黃色。
配菜可選用蘆筍加西藍花，關于蘆筍、西藍花焯水後控幹水分，在煎三文魚的同時将蘆筍放入鍋中同時間煎制，以達到營養和美味的雙重享受。
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