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如果把骨骼健康比作一個“儲蓄賬戶”，那麼不良的飲食習慣就像賬戶裡的“小偷”，正在無聲無息地取走你的骨量存款，讓骨頭逐漸變得如蜂窩般脆弱，稍有不慎就可能導緻骨折。 影響骨代謝的關鍵因素 近日發布的《中國骨質疏松症及骨質疏松性骨折非藥物幹預防治指南（2025年版）》明确指出，飲食是影響骨代謝的關鍵因素之一，尤其是以下幾類常見飲品，正在悄悄損害你的骨量： 1.碳酸飲料：每周飲用碳酸飲料≥3次的人，骨折風險顯著高于不飲用者。 糖分利尿帶走鈣：高糖引發“滲透性利尿”，導緻大量鈣離子随尿液排出。 磷酸破壞鈣磷平衡：部分碳酸飲料含磷酸，過量攝入會打破體内鈣磷平衡，腎髒為排磷而被動消耗鈣。 抑制成骨細胞：長期高糖可能引發炎症，抑制成骨細胞活性，降低骨形成效率。 2.濃茶與咖啡：每日飲濃茶≥5杯或咖啡≥2杯者，骨折風險明顯增加。 關鍵因素：咖啡因具有輕度利尿作用，會刺激腎髒濾過功能，增加尿鈣排洩量。 安全建議：每日咖啡因攝入量應控制在300毫克以下（約3杯美式咖啡或5杯濃茶）。 除了飲品，這些食物也在威脅骨骼健康： 高鹽食物：過量鈉攝入會促進尿鈣排出，每排洩500毫克鈉，會同時帶走約10毫克鈣。 過量酒精：酒精會幹擾成骨細胞功能，影響維生素D代謝，進一步阻礙鈣吸收。 高脂飲食：脂肪與鈣易在腸道結合形成不溶性皂化物，減少鈣的吸收利用率。 強健骨骼如何做？ 鈣是構建骨骼的“核心磚石”，如何補足鈣原料，促進鈣吸收，推動鈣運用小南有妙招： ●補足鈣原料 牛奶、酸奶、奶酪等奶制品 鹵水/石膏豆腐等豆制品 西蘭花、羽衣甘藍、芥菜等深綠色蔬菜 芸豆、鷹嘴豆等豆類 芝麻醬、蝦皮、堅果等輔助來源 部分患者需強化食品與補充劑 小南提醒：補充鈣的同時要注意補充維生素D以促進鈣吸收，可以多曬曬太陽合成維生素D，也可以适當補充相關補劑。 ●運動提升骨密度 抗阻運動：使用彈力帶、舉啞鈴、深蹲等抗阻運動提升骨密度； 有氧與平衡訓練：如快走、慢跑、跳繩（對骨骼有沖擊力的運動更佳）、太極拳、八段錦、廣場舞等。 ●睡眠修複骨疏松 《指南》指出，睡眠與骨質疏松發生率呈U形關系——過長或過短都不利。研究發現，每晚睡8-9小時的參與者，骨質疏松症發生率最低。優質的睡眠是身體進行修複、包括骨骼修複的重要時段。 小南總結：護骨“金三角” 均衡營養：避開傷骨飲品，補足鈣、維D、蛋白質和果蔬。 科學運動：堅持抗阻與有氧結合，給骨骼良性刺激。 優質睡眠：保證8-9小時規律作息，為骨骼修複提供時間。
