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提起運動減肥，人們想到的往往是長時間、高運動強度。對大部分人來說，這很難堅持。實際上，運動減肥不在于偶爾一次的大量運動。每天隻需10分鐘，進行以下4組暴汗燃脂運動就能有效消耗體脂，帶來意想不到的減肥效果。
高強度間歇訓練
短時高效的燃脂利器
高強度間歇訓練（HIIT）指在短時間内交替進行高強度運動和短暫休息，被譽為“時間效率之王”。研究表明，HIIT不僅能有效燃燒卡路裡，還能在運動後數小時内持續提高新陳代謝率。
▶10分鐘HIIT訓練方案及動作詳解：
1. 開合跳（30秒）
●動作要領：身體直立，雙腳并攏，雙手自然下垂。向上跳起時，雙腳向兩側打開，同時雙臂經側向上在頭頂擊掌。再次跳起時，雙腳并攏，雙臂回落。注意膝蓋保持微屈，前腳掌先着地緩沖膝蓋壓力。
●休息：15秒
2. 高擡腿（30秒）
●動作要領：站立，雙腳與肩同寬，快速交替擡膝至與髋骨同高，配合擺臂。保持軀幹直立，核心收緊，前腳掌着地，動作輕快有彈性。
●休息：15秒
3. 登山式（30秒）
●動作要領：從俯撐姿勢開始，手腕在肩正下方，身體呈直線。快速交替将膝蓋向胸前收回，保持背部平直，避免臀部過高或塌腰。
●休息：15秒
4. 深蹲跳（30秒）
●動作要領：雙腳稍寬于肩，腳尖微向外。下蹲至大腿與地面平行後，發力向上跳起。落地時前腳掌先着地，順勢下蹲緩沖。注意膝蓋與腳尖方向一緻。
重複2輪，總共8分鐘，加上1分鐘熱身和1分鐘拉伸，正好10分鐘。
跳繩
全身性燃脂運動
跳繩是一項簡單卻極有效的有氧運動，10分鐘大約消耗100-150卡路裡。
●基礎跳法：上臂貼近身體，主要用手腕轉動繩子。起跳高度僅需2-3厘米，前腳掌着地，膝蓋保持微屈緩沖。
●進階練習：熟練後可嘗試單腳交替跳，類似原地跑步但節奏更快。
擔心噪音可選擇無繩跳繩或在墊上進行。從每天1-2分鐘開始，漸增至10分鐘。可采用“跳30秒，休息15秒”的間歇方式。
核心訓練
增加肌肉量提高基礎代謝
1.平闆支撐：手肘在肩正下方，身體呈直線，腹部、臀部、大腿同時收緊。
2.仰卧起坐：仰卧屈膝，下巴微收，依次擡起上背部，避免手拉頸部。
3.臀橋：仰卧屈膝，收縮臀部向上推起，在最高點保持1-2秒。
4.船式：以坐骨與尾骨為支撐點，通過擡起雙腿與軀幹協同形成V型姿态的瑜伽體式。
爬樓梯
脂肪燃燒器
爬樓梯是一項強度較大的有氧運動，能有效鍛煉心肺功能和下肢力量。
●正确姿勢：身體略微前傾但保持背部直立，全腳掌踏在台階上。膝蓋與腳尖方向一緻，自然擺臂。
●訓練方式：一步一階或一步兩階（更能鍛煉臀肌）。注意下樓梯時盡量慢走或乘電梯，減少膝關節沖擊。
在進行上述運動時要注意運動前的熱身和運動後的拉伸，根據身體耐受程度掌握運動強度。如有健康狀況或慢性疾病，在開始任何運動計劃前建議先咨詢醫生或專業健康顧問。
